Grassi: dobbiamo imparare a distinguerli in grassi buoni e grassi dannosi; i grassi interagiscono con dei recettori nucleari detti i PPAR. Questi hanno un ruolo centrale nel buon funzionamento dell’insulina, nell’ossidazione dei grassi stessi e nell’infiammazione; in pratica sono dei regolatori del nostro metabolismo.

Grassi buoni:

1. acidi grassi poliinsaturi omega 3: sono dei potenti antinfiammatori e sono considerati i più importanti tra i grassi; la nostra alimentazione né è povera, si trovano: nel salmone, nello sgombro, nelle sardine, nei semi di lino, nelle noci e in altri semi;
2. grassi monoinsaturi: si trovano soprattutto nell’olio di oliva, nelle mandorle, nelle noci brasiliane, negli anacardi, nell’avocado e in alcuni semi ad esempio quelli di sesamo; anche questa categoria ha effetti metabolici salutari abbassando il colesterolo e la glicemia;
3. alcuni grassi saturi: la maggior parte i grassi saturi non sono salutari e sono contenuti nelle carni e nei formaggi, tuttavia una piccola quantità di grassi saturi provenienti dai cibi come il cocco, e quindi il latte di cocco, possono essere utili;
4. alcuni acidi grassi poliinsaturi omega 6: le fonti importanti di questi acidi grassi sono l’olio di sesamo, l’olio di girasole, l’olio di noce, l’olio di cartamo ovviamente pressati a freddo.

Grassi nocivi:

1. altri acidi grassi omega 6 che sono estratti non pressati a freddo dagli oli vegetali;
2. altri acidi grassi saturi: manzo, agnello, pollo, formaggi, latte e derivati sono maggior fonte di acidi grassi saturi.

Bisogna stare assolutamente alla larga dai grassi idrogenati, questi sono molto usati nei condimenti, nei prodotti da forno (crackers biscotti, snack), nei cibi fritti e in molti altri cibi processati; vengono così largamente utilizzati perché allungano la conservazione dei cibi.

Carboidrati: anche per i carboidrati dobbiamo distinguere quelli buoni e quelli nocivi.

Carboidrati buoni: in questa categoria dobbiamo inserire quelli al 100% integrali (riso, pasta, pane), le verdure, i legumi e frutta. Questi carboidrati sono necessari in quanto ricchi di fibre e fitonutrienti. Carboidrati nocivi: le versioni non integrali di pasta, riso e pane, poi tutti cibi industriali inclusi i crackers, la pizza, fette biscottate, merendine.

Carboidrati da evitare: zucchero, miele, dolcificanti, marmellate, merendine, dolci, liquori, bevande con zucchero e succhi di frutta.

In merito ai carboidrati dobbiamo imparare a conoscere l’indice glicemico (IG) che √® una caratteristica propria di ogni alimento; con indice glicemico si intende la velocit√† con cui i carboidrati presenti in un specifico alimento innalzano la glicemia; l’indice glicemico non tiene conto della quantit√† di carboidrati che realmente sono presenti nello stesso alimento X100 gr (carico glicemico: CG) ; un pasto sano dovrebbe essere sempre formato da carboidrati a basso IG senza esagerare nelle quantit√†. Seguire alla lettera la teoria dell’IG incrociandola con quella del CG √® molto complicato, pi√π semplicemente basta ricordare IG degli alimenti con alto CG.

Quindi l’errore pi√π comune da evitare sono i pasti con grande quantit√† di carboidrati bianchi e la scarsit√† di fibra.

In merito al tanto demonizzato colesterolo bisogna ricordare che il rapporto tra il colesterolo totale e la HDL e quasi interamente determinato dalla quantit√† e dalla tipologia dei carbonai assunti e non dai grassi; i carboidrati raffinati e gli zuccheri semplici sono dunque non solo connessi con il diabete e l’obesit√† ma anche con le dislipidemie e le malattie cardiovascolari.

Proteine: proteine di elevata qualità: legumi, noci e semi naturali, uova, pesce (in prevalenza salmone, sgombro, pesce azzurro possibilmente pescato e non allevato), carne magra (pollo, tacchino, agnello) e in piccole quantità di maiale e manzo possibilmente tutti da allevamento biologico).

Il catabolismo delle proteine produrr√†, in ultimo, delle ceneri acide, che abbassando il Ph, imporranno l’attivazione di tutti i meccanismi tampone per neutralizzare l’acidit√†; questa condizione, richiamando calcio dalle ossa, √® forse il pi√π importante fattore concausale dell’osteoporosi.